Диета в период климакса

Это период важных гормональных изменений, которые также влияют на вес. Как питаться, чтобы оставаться в форме.

Страх каждой женщины на пороге климакса – прибавка в весе. Однако держать себя в форме возможно, изменив питание согласно требованиям организма.

Увеличение веса в климаксе это норма.

Во время климактерического периода происходят важные гормональные изменения: наблюдается заметное снижение эстрогена. И одно из последствий, хотя и с разными формами от женщины к женщине, это склонность к ожирению, даже при соблюдении правильной диеты.

Это происходит (кроме индивидуальной предрасположенности) по трем причинам.

Прежде всего, снижение основного обмена, то есть количества калорий, которые организм потребляет в состоянии покоя для поддержания своих функций. По мере старения мышечная масса физиологически уменьшается, и поэтому для выживания организму требуется меньше энергии (в среднем уменьшение на 10% каждые 10 лет).

Затем следует добавить (вторая причина), что климактерический период обычно характеризуется недостаточной физической активностью: каждая вторая женщина не занимается спортом. Отсутствие движения еще больше снижает основной обмен и способствует превращению не потребленной энергии в жир.

Третья причина: повышение уровня кортизола, гормона, который обычно увеличивается в ситуациях нервного напряжения. В результате начинается накопление жира, про запас, особенно в области поясницы.

Но нельзя забывать и о психологических факторах, которые приводят к большему желанию еды. Климакс часто сопровождается депрессивными или тревожными симптомами из-за страха старения, снижения самооценки, ощущения, что жизнь проходит мимо. Гормональные колебания также изменяют выработку нейротрансмиттеров (таких, как серотонин), которые регулируют настроение. Таким образом, высок риск возникновения так называемого «нервного голода».

Настоящая проблема заключается в том, что именно жировая масса ответственна за такие заболевания, как диабет, метаболический синдром, гипертония и гиперхолестеринемия. Поэтому даже больше, чем по эстетическим причинам, очень важно в климактерический период поддерживать вес для сохранения здоровья.

Необходимость изменения рациона.

Все, что происходит в организме, записано в ДНК. Но здоровье и вес не зависят только от генетики: она играет решающую роль, но есть совокупность внешних факторов (в частности, питание и образ жизни), которые могут влиять на здоровье, отключая или выключая нужные гены.

В этот особенный период необходимы вещества, которые в дополнение к контролю веса снижают риски развития диабета, остеопороза или сердечно-сосудистых заболеваний из-за гипертонии и повышенного уровня холестерина. Следовательно, необходимо употреблять омега-3 полезные кислоты, чтобы сбалансировать избыток омега-6, который характеризует современное питание. Оптимальное соотношение составляет 1:3. Эти жиры, взятые в правильных пропорциях, позволяют регулировать липидный обмен и артериальное давление, бороться с задержкой воды, предотвращать нейродегенеративные заболевания и преждевременное старение, смягчать изменения настроения, типичные для климактерического периода. Кроме того, недавние исследования показали, что Омега-3 являются мощными метаболическими ускорителями.

Среди основных питательных веществ есть также благородные белки (например, рыбы), которые противодействуют потере мышечной массы и, следовательно, снижению основного обмена, и цинк, минерал, ингибирующий гиперсекрецию кортизола и подавляющий «нервный голод».

Добавить в рацион фитоэстрогены. Они похожи на естественные гормоны. Одним из источников являются крестоцветные (брокколи, цветная и брюссельская капуста и др.).

Наконец, необходимы кальций и витамин D: первый является основным компонентом костей, второй способствует всасыванию кальция. А для достаточности витамина D идеальна комбинация с источником витамина К.

Типичное меню, чтобы оставаться в форме.

Завтрак:

1 чашка зеленого чая банча (японский сорт без кофеина) без сахара + обезжиренный йогурт с 30 г цельнозерновых овсяных хлопьев + 1 фрукт.

Второй завтрак:

1 чашка несладкого фруктового салата.

Обед:

150 г брокколи и 4 столовые ложки вареных бобовых + 1 тарелка руколы с семенами кунжута с заправкой из оливкового масла и сока лимона.

Полдник:

1 стакан настоя из липы и календулы с 1 чайной ложкой порошка корицы + 20 г орехов миндаля.

Ужин:

200 г анчоусов + 1 тарелка капусты на пару с 1 столовой ложкой оливкового масла.

В период климакса можно удержать себя в форме: уменьшить порции, добавить в рацион определенные продукты, повысить физическую активность и уделить внимание психологическому состоянию, например медитировать.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here